Les 5 tests du sportif
Ce sont les tests qu'on fait passer au début de chaque séminaire. Il te faut 15 minutes, un mur, un bâton ou un manche à balai, une serviette et ton téléphone pour te filmer. À la fin, tu sais quelle zone freine ton geste, et surtout ce qui lui manque.
Avant de commencer
Bouge 5 minutes pour te mettre en route, sans chercher l'amplitude maximale.
Filme-toi de profil ou de face, ça évite de tricher sans le vouloir.
Note chaque résultat, côté gauche et côté droit.
Si un test déclenche une douleur, arrête-le. En cas de douleur ou de pathologie, demande l'avis de ton médecin.
1. Épaules et haut du dos, le test du mur
Avec aide. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, bas du dos au sol. Tends les bras vers le plafond, puis laisse-les descendre derrière ta tête, sans forcer. Est-ce qu'ils touchent le sol sans que ton bas du dos se décolle ?
Seul. Debout dos au mur, talons à une quinzaine de centimètres, fesses, haut du dos et arrière de la tête contre le mur. Serre un peu les abdos pour garder le bas du dos plaqué. Monte les bras tendus devant toi jusqu'au-dessus de la tête, pouces vers le mur. Est-ce que tes pouces touchent le mur, coudes tendus, sans que ton dos se cambre ?
Ce test parle directement à ton overhead squat, ton arraché, tes tractions, ton équilibre sur les mains et tes gardes hautes. Si les bras n'arrivent pas au-dessus de la tête, c'est le bas du dos qui finit le geste à leur place.
La suite de ce test, c'est notre module Overhead en séminaire, et le programme Delta en ligne.
2. Chevilles, le genou au mur
Avec aide. Face au mur, un pied à plat devant toi. Avance le genou pour toucher le mur sans décoller le talon, en t'appuyant au mur avec les mains. Recule le pied centimètre par centimètre jusqu'à la distance où le genou touche encore. Mesure la distance entre ton gros orteil et le mur.
Seul. Même position, mains lâchées, sur un seul pied. Descends le genou vers l'avant en gardant le talon au sol et ton équilibre. Est-ce que tu gardes la même distance ?
Autour de 10 centimètres, ta cheville te laisse descendre en squat profond sans que le talon décolle. Compare surtout tes deux côtés : un écart net entre gauche et droite se retrouve dans tes réceptions de saut, tes appuis et ta course.
La suite de ce test, c'est notre module chevilles et genoux, et le programme Patella en ligne.
3. Hanches, le 90/90
Assieds-toi au sol, une jambe pliée à angle droit devant toi, l'autre pliée à angle droit sur le côté. Buste droit.
Avec aide. Mains au sol derrière toi, fais passer tes deux genoux de l'autre côté pour inverser la position, puis reviens.
Seul. Même chose, bras croisés devant toi, sans les mains et sans t'écrouler en arrière. Est-ce que tu passes des deux côtés ? Est-ce que tes fesses restent près du sol ?
Ce sont les rotations dont tu as besoin pour tes coups de pied, ta garde basse, ton squat et tes changements de direction. Si un côté coince, c'est souvent celui dont tu te plains déjà à l'entraînement.
La suite de ce test, c'est notre module hanches, et le programme Coxa en ligne.
4. Arrière des cuisses et bassin, la jambe tendue
Allonge-toi sur le dos, jambes tendues.
Avec aide. Passe une serviette sous un pied et tire doucement la jambe vers toi, genou tendu, l'autre jambe bien au sol. Arrête-toi à ta limite et note la hauteur sur la vidéo.
Seul. Lâche la serviette et tiens la jambe le plus haut possible pendant 3 secondes, toujours genou tendu.
Regarde l'écart entre les deux hauteurs. Plus il est grand, plus tu as de l'amplitude que tu ne sais pas encore tenir. C'est exactement ce que te demande un coup de pied haut, un sprint ou un soulevé de terre jambes tendues.
La suite de ce test, c'est aussi notre module hanches, et le programme Coxa en ligne.
5. Colonne, la rotation au bâton
Assieds-toi sur une chaise, pieds au sol, genoux serrés.
Avec aide. Tourne le buste d'un côté en attrapant le dossier pour aller un peu plus loin. Ton bassin et tes genoux ne bougent pas.
Seul. Pose un bâton sur le haut de tes épaules, tiens-le à deux mains et tourne sans tirer sur rien. Compare la rotation des deux côtés.
Tes frappes, tes lancers, ton swing et ton service partent de là. Quand le haut du dos tourne mal, ce sont les lombaires et les épaules qui encaissent la rotation à sa place.
La suite de ce test, c'est notre module colonne, et le programme Renaissance en ligne.
Et maintenant ?
Garde tes vidéos et refais les tests dans 4 semaines. Un test qu'on ne refait jamais, c'est une photo souvenir.
Pour travailler la zone qui te freine, nos programmes en ligne reprennent chaque module de séminaire, et l'application Fit et Flex arrive pour te tester et suivre tes progrès. Et si tu veux qu'on vienne faire passer ces tests à tout ton club, on se déplace.
Faire venir Fit et Flex dans mon club
Reste fort et flexible,
Nicolas et Axel