L'histoire d'Axel — ou comment une rupture totale a tout changé
« En 2018, lors d'un entraînement de foot, je pose le pied, je tourne, et j'entends le craquement. Rupture totale des ligaments croisés antérieurs. Diagnostic sans appel : opération obligatoire, six mois d'arrêt, rééducation longue.
Je n'ai pas opéré.
Pas par entêtement. Par conviction. J'avais lu les études, j'avais vu des cas. Et je savais une chose : le genou ne se remet pas grâce au chirurgien — il se remet grâce au travail musculaire, à la proprioception, à la rééducation active.
Alors j'ai construit mon propre protocole. Semaine après semaine. Avec des régressions, des progressions, des tests de charge. Dix-huit mois plus tard, je recourrais. Deux ans plus tard, je soulevais plus lourd qu'avant.
Ce programme, c'est ce protocole — structuré, expliqué, et accessible à tous. »
— Axel Foubert, co-fondateur Fit & Flex
Ce programme est fait pour toi si…
🩻
Tu viens d'avoir le diagnostic et on te parle d'opération, mais tu veux explorer toutes les options avant de décider.
⏳
Tu attends une date d'opération et tu veux arriver en salle de réveil avec un genou le plus fort possible.
🏋️
Tu as choisi la voie conservatrice et tu as besoin d'un plan structuré pour ne pas improviser ta récupération.
Les 16 semaines du programme
Un protocole progressif, semaine par semaine, sans jamais brûler les étapes
Phase 1 — Semaines 1 à 4
Contrôle de l'inflammation & réactivation
Réduction de l'œdème et de la douleur
Réactivation du quadriceps et des ischio-jambiers
Premiers travaux en décharge et semi-décharge
Mobilité progressive de la flexion/extension
Phase 2 — Semaines 5 à 8
Renforcement musculaire de base
Squats assistés, leg press, fentes guidées
Travail proprioceptif sur plan instable
Renforcement excentrique des ischio-jambiers
Retour progressif à la marche prolongée
Phase 3 — Semaines 9 à 12
Charge fonctionnelle & stabilité dynamique
Montée en charge progressive sur mouvements fonctionnels
Travail de pivot et changements de direction contrôlés
Isométrie avancée pour sécuriser les amplitudes
Tests de force et ajustements de charge
Phase 4 — Semaines 13 à 16
Retour au sport & prévention des récidives
Protocoles de retour à l'activité sportive
Sauts, réceptions, accélérations progressives
Tests de symétrie musculaire membres inférieurs
Plan de maintenance long terme pour éviter la récidive
Ce que tu reçois
📹
16 semaines de vidéos guidées
Chaque séance est filmée, expliquée, avec les cues techniques pour ne jamais te tromper d'exercice ou de tempo.
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Fiches de progression hebdomadaires
Chaque semaine, une fiche claire avec les exercices, les séries, les répétitions et les critères de passage à la phase suivante.
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Régressions pour chaque exercice
Trop dur ? Pas encore là ? Chaque exercice a une version plus accessible pour que tu progresses à ton rythme, sans te blesser.